“三減三健”從我做起！

作者：張寶珠、冷彥圻

隨著(zhù)社會(huì )發(fā)展和人們生活方式的改變，現如今高血壓、糖尿病等“慢病”的患者越來(lái)越多?；疾〉哪挲g卻逐漸降低，為此，國家衛健委啟動(dòng)了“三減三健”專(zhuān)項活動(dòng)，倡導健康生活方式。2023年9月1日是第17個(gè)全民健康生活方式日，“三減三健”從我做起！

一、什么是“三減三健”？

“三減”即指減少鹽類(lèi)攝入，減少糖類(lèi)攝入，減少油脂攝入；

“三健”即指倡導健康口腔，倡導健康體重，倡導健康骨骼。

二、如何做到“三減”？

1、“三減”之減鹽

（1）高鹽飲食的健康危害

食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高,發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著(zhù)增加。另外,吃鹽過(guò)多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險,人體如果攝入過(guò)多的鹽,會(huì )造成體內水與鈉鹽的潴留,加重了腎臟的負擔;加快骨鈣丟失，還可能引起脫發(fā)，容易引起白內障，吃鹽過(guò)多會(huì )引起水腫。

（2）食鹽推薦攝入量

《中國居民膳食指南(2022)》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)5克；2-3歲幼兒攝入量不超過(guò)2克,4-6歲幼兒不超過(guò)3克，7-10歲兒童不超過(guò)4克。65歲以上老年人應不超過(guò)5克。

（3）飲食小貼士：

①學(xué)習量化：使用限制勺罐，逐漸減少量。

②替代法：烹調時(shí)多用醋、檸檬汁、香料、蔥、姜等調味，替代一部分鹽和醬油。

③適量肉類(lèi)：肉類(lèi)烹飪時(shí)用鹽較多，適量食用可減少鹽的攝入。

④烹飪方法多樣：采用蒸、煮、燉等烹調方式，享受食物天然的味道。不是每道菜需要加鹽。

⑤少吃高鹽食品：看好營(yíng)養標簽，拒絕高鹽食品（鈉超過(guò)30%NRV(營(yíng)養素參考值）)。

2、“三減”之減油

（1）油攝入過(guò)多的危害

高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過(guò)多的烹調油和動(dòng)物脂肪)是高脂血癥的危險因素。長(cháng)期血脂異?？梢鹬靖?、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因之一,而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

（2）油攝入量標準

中國居民膳食指南推薦,健康成人每人每天烹調用油量不超過(guò)25-30克。

（3）飲食小貼士：

①烹調食物時(shí)盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法,如蒸、煮、燉、水滑熘、拌、急火快炒等；不同的烹飪方式選擇的油的種類(lèi)也不同，如：

猛火爆炒：茶油、

低溫炒菜：茶油、菜籽油、橄欖油、大豆油、葵花籽油、玉米油；

涼拌：亞麻籽油、紫蘇油；

煎炸：椰子油、豬油、牛油；

②用煎的方法代替炸可減少烹調油的攝入；

③吃多種植物油。不同植物油的營(yíng)養特點(diǎn)不同,應經(jīng)常更換烹調油的種類(lèi),食用多種植物油，如：大豆油、花生油、油菜籽油、葵花籽油、棉籽油、橄欖油、茶籽油。

3、“三減”之減糖

（1）添加糖的危害

添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素;添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險上升相關(guān)。攝入添加糖,尤其是通過(guò)飲用含糖飲料攝入添加糖會(huì )增加總能量攝入,同時(shí)可能會(huì )降低其他營(yíng)養食品的攝入，造成膳食不平衡,導致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險。

（2）添加糖的推薦攝入量

《中國居民膳食指南(2022)》推薦每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g,最好控制在25g以下。

（3）飲食小貼士：

①盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料代飲用水。糖含量≥11.5g/100ml屬于高糖飲料。

②少吃甜味食品如:餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等。

③做飯炒菜時(shí)少放糖。

④要學(xué)會(huì )查看食品標簽中的營(yíng)養成成表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖的攝入。

⑤外出就餐時(shí)注意減少糖攝入。餐館里的很多菜品均使用了較多的糖,如糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等,如選擇這類(lèi)菜品應適量。

三、如何做到“三健”？

1、“三健”之健康口腔

（1）什么是健康口腔？

口腔健康是指牙齒清潔、無(wú)齲洞、無(wú)痛感,牙齦顏色正常、無(wú)出血現象。

（2）健康小貼士

①每天早晨起床后、晚上睡覺(jué)前分別刷牙1次，睡前刷牙更重要。

②成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查。兒童應每半年進(jìn)行一次口腔檢查。

③使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施,提倡使用含氟牙膏刷牙(高氟地區除外)。

④餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后,應及時(shí)用清水漱口,清除食物殘渣，或咀嚼無(wú)糖口香糖,可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險。減少吃糖次數,少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起齲病,應減少這部分食物的攝入頻率。

2、“三健”之健康體重

（1）運動(dòng)對身心健康有那些益處和害處？

運動(dòng)有利于身心健康，維持健康體重取決于機體的能量平衡；體重過(guò)輕或過(guò)重都可能導致疾病發(fā)生風(fēng)險增加；低體重和肥胖增加老年死亡風(fēng)險；超重和肥胖是慢性病的獨立危險因素；增加有規律的身體活動(dòng)可以降低全因死亡風(fēng)險；久坐不動(dòng)會(huì )增加全因死亡風(fēng)險，是獨立危險因素之一；增加身體活的可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認知、睡眠和生活質(zhì)量。

(2)如何保持能量平衡和健康體重？

各個(gè)年齡段人群都應該堅持天天身體活動(dòng)、保持能量平衡和健康體重。推薦成年人積極進(jìn)行日?；顒?dòng)和運動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動(dòng)，累計150分鐘以上；每天進(jìn)行主動(dòng)身體活動(dòng)6000步。鼓勵適當進(jìn)行高強度有氧運動(dòng)，加強抗阻運動(dòng)，多動(dòng)多獲益。

《中國居民膳食指南（2022）》

（2）人體體重指數如何計算和體重分類(lèi)有哪些？

18歲及以上成年人體重指數BMI=體重(kg)/身高的平方(m2)（3）健康小貼士

①成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡,長(cháng)期攝入能量大于消耗能量,體重增加;長(cháng)期消耗能量大于攝入能量,體重減輕。

②通過(guò)合理飲食與科學(xué)運動(dòng)即可保持健康體重。能量攝入適量,食物多樣化,鼓勵攝入以復合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。

③堅持規律飲食,切忌暴飲暴食。

3、“三健”之健康骨骼

（1）骨質(zhì)疏松癥對身體有哪些影響？

骨質(zhì)疏松癥是以骨密度下降,導致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。骨質(zhì)疏松癥的嚴重并發(fā)癥是骨折,骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴重影響老年人的生活質(zhì)量,骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。人的各個(gè)年齡階段都應當注重骨質(zhì)疏松的預防,嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。

（2）健康小貼士：

①富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預防骨質(zhì)疏松有益。

②平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會(huì )對維生素D的生成,維生素D對鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。

③適量運動(dòng)能夠起到提高骨強度的作用。

④不嗜煙，無(wú)論男性或女性,吸煙都會(huì )增加骨折的風(fēng)險。

⑤不過(guò)量飲酒，每天酒精量不建議超過(guò)15g。每日飲酒量應當控制在標準啤酒450ml、白酒50m1、葡萄酒150ml。

“三減三健”從我做起！“三減三健”健康相伴！旨在倡導每個(gè)人做自己健康第一責任人理念，提高全民健康意識，引領(lǐng)公眾踐行健康文明的生活方式。